Czym uważność różni się od medytacji i jak zacząć trenować bycie bardziej uważnym?

Na lekcjach uważności słyszymy, że powinniśmy być obserwatorami swoich emocji: nie angażować się w tok myślowy, a stać raczej z boku, obserwując myśli, nie osądzać ich ani nie oceniać siebie. Dla laika może to brzmieć niemal jak rozdwojenie jaźni, bo przecież od dziecka utożsamiamy się z tymi myślami jako nami samymi – pomysł, że można się od nich oddzielić, może wydawać się nieco przerażający.

Co jeszcze usłyszymy podczas kursu uważności? Na przykład to, by przebywać z tym, co jest, czyli tym, co dzieje się w tym właśnie momencie. Nie zapętlać się z przeszłość lub przyszłość i nie oceniać tego, co widzimy, słyszymy i czujemy, a raczej neutralnie obserwować te zjawiska takimi. jakie są. I tutaj pojawia się pytanie: czym więc różni się uważność od medytacji? To zagadnienie spróbujemy wytłumaczyć w poniższym wpisie.

Uważność a medytacja

Jak więc rozumieć uważność? Z angielskiego Mindfulness, uważność jest rozumiana raczej jako ćwiczenie bycia uważnym, a nie jako sam stan, w jakim jednostka się znajduje. Dlatego medytacja to tak naprawdę jedna z metod wejścia w stan podwyższonej czujności na bodźce wewnętrzne i zewnętrzne, ale uważność nie jest do końca medytacją (w tradycyjnym rozumieniu tego słowa). Obie metody mają na celu wejście w stan pogłębionej świadomości, lecz nie są substytutami.  Są dla siebie raczej komplementarne, co oznacza, że jedna metoda wzmacnia drugą i na odwrót.

Główną różnicą między nimi jest to, że uważność można ćwiczyć w każdej pozie i w każdej sytuacji. Co więcej, uważność powinno się ćwiczyć przez cały czas i dosłownie podczas każdej czynności. Medytacja polega zaś na unieruchomieniu ciała na dłuższy czas, by umysł mógł skorzystać z tego bezruchu i całkowicie się wyciszyć. Stąd medytację ćwiczy się głównie w pozycji siedzącej lub leżącej.

W literaturze oraz w naukach przewodników duchowych znajdziemy natomiast praktykę zwaną Mindfulness Meditation. To rodzaj medytacji, który koncentruje się na ćwiczeniu uważności w stałej pozycji, siedzącej lub leżącej. Należy jednak pamiętać, że rodzajów medytacji jest sporo, dlatego nie należy utożsamiać tych dwóch pojęć, a uważność można ćwiczyć równie dobrze w ruchu.

Jako że niemożliwe jest życie w siadzie skrzyżnym – człowiek z natury musi wstać, chociaż na chwilę – ćwiczenie medytacji przez cały czas nie będzie możliwe. Wtedy właśnie ćwiczy się uważność. Należy tu jednak nadmienić, że istnieją nauczyciele duchowi zachęcający do medytacji chodzonej (lub nawet tańczonej! np. Osho), jednak większość typów medytacji, by przynieść ćwiczącemu największe korzyści potrzebuje bezruchu.

Jak rozpocząć przygodę z uważnością?

Jeśli jednak żyłeś do tej pory standardowym życiem mieszkańca świata zachodniego, obserwowanie swoich emocji, uczuć, reakcji i myśli „z boku” z pewnością nie przyjdzie Ci tak łatwo jak wytrenowanym buddyjskim mnichom. W tym właśnie pomagają ćwiczenia takie jak medytacja uważności lub inne podobne praktyki, które pozwalają umysłowi odprężyć się i wyrwać z kołowrotka myślowego, w którym żyje na co dzień.

Kilka takich ćwiczeń opisujemy poniżej. Należy jednak pamiętać, że nie są ani medytacją sensu stricte, ani jeszcze uważnością. To raczej przygotowanie do praktykowania bycia uważnym w kolejnych częściach dnia. Stan uważności, w którym usiłujemy się zanurzyć, to swego rodzaju pogłębiona świadomości na temat tego, co dzieje się „tu i teraz”. Taka namacalna wręcz świadomość teraźniejszości pozwala docenić rzeczy i zjawiska dokładnie takimi, jakie są, co przyczynia się do podwyższenia poziomu zadowolenia z życia oraz uczucia szczęścia.

Sposoby na natychmiastowe zrelaksowanie ciała pozwalające na uzyskanie pogłębionej świadomości

1. Kontrolowane oddychanie

Ta metoda jest jednym ze sposobów na przygotowanie umysłu do wejścia w stan Vipassana, który tłumaczy się jako „wgląd” i pochodzi z języka Pāli. Uczona jest podczas odosobnień medytacyjnych prowadzonych przez buddyjskich mnichów i nie tylko.

• Weź wdech, licząc do czterech, starając się zachować stały i równomierny przepływ powietrza. Wyobraź sobie, jak oddech wypełnia płuca lub jak schodzi w głąb ciała, lub obserwuj poruszanie się brzucha podczas tak głębokiego oddychania.
• Wstrzymaj powietrze na kolejne cztery sekundy.
• Uwalniaj powietrze jednostajnie podczas wydechu na cztery. Wyobraź sobie, jak powietrze opuszcza twoje ciało, przechodząc przez twoje nozdrza.
• Kontynuuj oddychanie w ten sposób, aż poczujesz się zrelaksowany, a Twoje ciało zacznie domagać się, aby pozwolić mu oddychać samodzielnie. Ostatecznie tak właśnie będzie i w tym momencie poczujesz się o wiele bardziej zrelaksowany.

2. Skupienie się na dźwiękach

To metoda, którą poleca kilku znanych nauczycieli duchowych, polegająca na wsłuchaniu się w to, co jest tu i teraz, bez oceniania i bez zapętlania się w myślach o nich.

• Skup swoją uwagę na dźwiękach pochodzących z zewnątrz – spoza pomieszczenia, w którym siedzisz: na odgłosach przyrody, ruchu ulicznego, życia miasta… Spróbuj wyodrębnić każdy odgłos, jaki tylko będziesz w stanie usłyszeć i pozostań w tym stanie przez kilka chwil.
• Następnie skoncentruj swoją uwagę na dźwiękach w pomieszczeniu, ale nadal tych zewnętrznych – tykaniu zegara, szumie klimatyzacji lub odgłosach wywołanych powiewami wiatru wpadającego przez okno – wszystko, co potrafisz rozpoznać jako osobny dźwięk.
• Słuchaj ich przez kilka chwil, a następnie skup swoją uwagę na odgłosach wewnętrznych, czyli dźwiękach swojego ciała: oddechu, poruszania się ubrań podczas oddychania, odgłosach krwi pulsującej w twoich żyłach (tak, jesteś w stanie usłyszeć je wszystkie!). Skoncentruj się na nich i staraj się odrzucić wszystkie odgłosy z zewnątrz. Pozostań w tym stanie tak długo, jak długo potrzebujesz, by wejść w stan pełnego relaksu

3. „Skanowanie” ciała

Z tą metodą często spotykamy się na taśmach relaksacyjnych oraz tak zwanych medytacjach prowadzonych, można wykonywać ją jednak samemu. Polega na przeskanowaniu całego ciała, partia po partii, by móc poczuć dokładnie wszystkie doznania cielesne, których zazwyczaj nie jesteśmy w ogóle świadomi (poza chwilami pełnej uważności).

• Połóż się wygodnie na plecach, nogi i ręce mają być proste, nie krzyżować się i naturalnie lekko opadać na boki. Ważne, żeby w trakcie praktyki (10 do 20 minut) nie było Ci zbyt zimno, możesz więc okryć się kocem przed ćwiczeniem.
• Weź kilka głębokich wdechów i rozpocznij „skanowanie” ciała: skup swoją uwagę na małym palcu prawej stopy i spróbuj poczuć doznania, które akurat mu towarzyszą (np. szorstkość skarpetki, miękkość koca lub np. dotyk kolejnego palca).  Przenoś swoją uwagę na wszystkie części prawej stopy, jeden po drugim, później poczuj łydkę (czy jest napięta czy zrelaksowana, czy czujesz materiał, który się na niej znajduje itp.), następnie skup się na udzie, pośladku i po zakończeniu skanowania prawej nogi zrób to samo dla lewej.
• Kolejno „skanuj” wszystkie części ciała, od palców u stóp po czubek głowy, zwracając szczególną uwagę na poszczególne mięśnie twarzy. Po takim ćwiczeniu poczujesz, że każdy mięsień Twojego ciała jest bardzo odprężony, a Ty czujesz się bardziej zrelaksowany i bardziej otwarty na doznania zmysłowe.

4. Regularne zabiegi Reiki przeprowadzane u profesjonalnego terapeuty

Dowiedziono, że regularne sesje Reiki nie tylko uśmierzają ból, ułatwiają zasypianie i wspomagają leczenie organizmu, ale także pozwalają utrzymać równowagę i poczucie stabilności. Reiki pozwala poprawić koncentrację, a tym samym zachować spokój i opanowanie. To sprawia, że na co dzień jest nam łatwiej się zrelaksować, nawet podczas wspominania jedynie tego, jak się czujemy po sesji i w jakim miejscu znika napięcie. Samo myślenie o tym stanie pozwala ciału się rozluźnić, a umysłowi odpocząć. A od stanu odprężenia do uważności już niedaleka droga!

W odprężeniu się pomagają również inne taśmy relaksacyjne, które są jednym z najprostszych i najszybszych sposobów na natychmiastowe wprowadzenie umysłu w stan spokoju i równowagi, Możesz spróbować nagrań z medytacją prowadzoną, relaksacyjną muzyką, dźwiękiem gongów lub mis tybetańskich, a nawet tzw. binaural sounds, o których mówi się, że oddziałują na neurony i są w stanie wpłynąć na nastrój.